Осенний лекционный сезон

Список моих лекций на сентябрь-декабрь 2018 года. Если вам нужна более подробная информация — пишите мне на почту.

Список пополняется.

Сентябрь

05 сентября, Краснодар. Проект «Репродуктивное здоровье».

08 сентября, Сочи. Контраверсии-2018. Сон в перименопаузе.

11 сентября, Сочи. Контраверсии-2018. Гендерные особенности рецепции эстрогенов.

17 сентября, Москва. ЖК в ЮВАО. Три возраста женщины.

18 сентября, Челябинск. Проект «Репродуктивное здоровье».

20 сентября, Самара. Проект «Репродуктивное здоровье».

26 сентября, Москва. Мать и Дитя. Качество жизни и качество сна при эндометриозе.

27 сентября, Москва. Мать и Дитя. Сон в перименопаузе.

Октябрь

02 октября, Владивосток. Проект «Репродуктивное здоровье».

4 октября, Хабаровск. Проект «Репродуктивное здоровье».

08 октября, Москва. Вебинар по расстройствам сна в климактерии.

09 октября, Москва. Заседание общества исследователей сновидений в Доме Ученых. Схема-терапия и сновидения.

11 октября, Ярославль. Проект «Репродуктивное здоровье».

18 октября, Москва. Проект «Репродуктивное здоровье».

19 октября, Москва. Вебинар по метаболизму эстрогенов.

20 октября, Москва. МГТ и её негормональные альтернативы.

23 октября, Москва. Высшая Медицинская Школа Инвитро. Эндокринная гинекология.

31 октября. Волгоград. Проект «Репродуктивное здоровье».

Ноябрь

02 ноября, Новосибирск. Проект «Репродуктивное здоровье».

12 октября. Москва. МГТ глазами гинеколога, эндокринолога, психолога.

Декабрь

13 декабря. МГТ глазами гинеколога, эндокринолога, психолога.

Мои лекции летом 2018

Летом лекций всегда мало. Если вам интересно — приходите.

  • 1 июня, Рязань. Лекция по коррекции образа жизни и качества сна у женщин.
  • 15 июня, Иркутск. Проект «Репродуктивное здоровье». Читаю лекции по гормонофобии и витамин D для гинекологов.
  • 18 июня, Москва. Высшая Медицинская Школа Инвитро, семинар по гинекологической эндокринологии.  Кажется мест уже нет.
  • 20 июня, Санкт-Петербург. Проект «Репродуктивное здоровье». Читаю лекции по гормонофобии и витамин D для гинекологов.
  • 24 июня, Москва. Москва, лекция про общение со сложными пациентами.

В июле и августе буду писать видео и проводить вебинары. Об этом позже.

Симпозиум по сну в гинекологии 31 марта

В прошлую субботу сделал доклад на симпозиуме по сну и женскому здоровью. Симпозиум по программе начинался в девять утра, но зал был полный, в чем я усматриваю большой прогресс по сравнению с предыдущими годами. Врачи-гинекологи проснулись и включились в тему нарушений сна у женщин. Всего было четыре доклада.

Александр Михайлович Белов рассказывал про тенденции в развитии сомнологии и медицины сна. Слушать его — удовольствие и польза. В частности я узнал, что инсомния и храп у беременных связаны с риском преэклампсии. Теперь мне хочется сделать такую же фундаментальную лекцию с обзором исследований за последние 15-20 лет. Очень вдохновляет. Я сделал еще несколько фоток — пишите, если нужно.

Ирина Михайловна Мадаева рассказала об исследованиях, которые она проводит у себя в Сибири. Я человек недалекий и честно говоря не задумывался о том, что в секреции мелатонина могут быть этнические различия. Все-таки гормон очень древний. С другой стороны, если они есть для других гормонов, то почему бы им не быть и здесь? В общем, отличный доклад.

Михаил Гурьевич Полуэктов рассказывал про особенности женского сна. Старую версию этой лекции можно посмотреть на Интернисте, хотя с 2014 года многое поменялось. В частности, в прошлом году вышли российские клинические рекомендации по лечению инсомнии, соответствующие международным нормам. Когнитивно-поведенческая терапия стоит на первом месте, но я бы не ожидал бурного роста ее популярности. Дело это небыстрое (около 6-10 встреч по одному часу) и недешевое (примерно 2000 — 4000 рублей за сеанс), а потому лечиться в основном будем таблетками.

Я рассказывал про качество сна и качество жизни у больных эндометриозом. Это тема для отдельного поста.

В целом симпозиум прошел замечательно, в зале было яблоку негде упасть, вопросов тоже было много. Но явился следующий президиум и мы разошлись. Покидая конференцию, я запоздало пожалел, что сделал мало фотографий докладчиков и зала — выложить толком нечего. В следующий раз постараюсь исправиться.

 

 

Курс лекций о здоровом сне для студентов

Эта запись — программа моего авторского курса лекций о сне и организации своего времени для студентов. Вы можете скачать программу одним файлом (.pdf 95 килобайт).

Краткое описание

Пять лекций о том, как правильно спать, эффективно отдыхать, управлять собой и своим временем. Курс помогает студентам переосмыслить отношение к здоровому образу жизни, начать заботиться о своем здоровье и лучше учиться. Лекции читает Денис Бурчаков — врач-сомнолог, консультант, специалист по стресс-менеджменту. Любую из пяти лекций можно прочитать отдельно.

Обоснование

Исследования последних 10 лет показали: студенты, которые лучше спят, получают более высокие оценки, меньше устают от учебы и реже болеют. При этом в большинстве студенты хронически недосыпают и вынуждены прибегать к стимуляторам (особенно к кофе), чтобы готовиться к занятиям и экзаменам.

Как формируется такой поведенческий стереотип? Студенты с первого курса пытаются приспособиться к высокой нагрузке и ответственности. Чтобы все успевать, студенты начинают меньше спать. Из-за дефицита сна у них снижается эффективность памяти и способность концентрироваться. В результате студентам нужно еще больше времени и они спят еще меньше. Порочный круг замыкается.

В студенческой среде как правило отсутствует культура здорового сна и отдыха. Недосып считается практически нормой. Готовится всю ночь к экзаменам — привычная модель поведения. Это неэффективно и вредно для здоровья. Все эти вредные привычки обычно остаются со студентами и после ВУЗа.

Чтобы научить студентов правильно спать и учиться недостаточно давать рекомендации по типу «больше спи, меньше волнуйся». Нужно помочь им переосмыслить собственный подход к учебе, работе и отдыху, а затем взять управление собой и своим здоровьем в собственные руки. Этот курс дает теоретические знания и практические рекомендации, основанные на результатах психологических и медицинских научных исследований последних 10 лет.

История и описание курса

Курс целенаправленно разработан для учащихся на программах высшего образования. В зависимости от ступени (бакалавриат, магистратура, аспирантура) меняются акценты и отдельные элементы содержания лекций. Любую лекцию можно прочесть отдельно.

Длительность одной лекции: два академических часа (по 45 мин с перерывом). Слушатели получают дополнительные материалы по электронной почте.

Автор курса

Денис Игоревич Бурчаков, сотрудник Первого МГМУ им. И.М. Сеченова. Сотрудничал как приглашенный лектор с психологическим факультетом МГУ им. М.В. Ломоносова, работал куратором ординатуры и аспирантуры ФГБУ ЭНЦ Минздрава России.

 

Программа лекционного курса

Лекция первая

Введение в тему. Здоровый сон, управления собой и своим временем.

Теория

Зачем человеку нужен сон? Связь качества сна и успехов в учебе. Влияние сна на память, внимание и способность концентрироваться. Результаты научных исследований. Последствия острых и хронических нарушений сна. Джет-лаг, депривация сна, апноэ сна, инсомния. Гигиена сна.

Рекомендации

Базовые практики гигиены сна. Фиксация времени отхода ко сну. Пространство сна: свет, звук, температура. Процедуры отхода ко сну и пробуждения

Лекция вторая

Организация и оптимизация цикла «сон-бодрствование»

Теория

Самоконтроль сна. Как не пострадать от последствий дефицита сна. Совы, жаворонки и другие хронотипы. Сон и физиологические функции организма. Питание. Немедикаментозные средства для улучшения сна: валериана, витамины группы В и другие. Когда надо идти к врачу.

Рекомендации

Продвинутые практики гигиены сна. Дневник сна: варианты ведения, самоанализ. Приложения и гаджеты для контроля сна. Сон, питание и физическая нагрузка. Выбор аксессуаров: матрас, подушка, одеяло, простыня и другие спальные принадлежности

Лекция третья

Организация времени и борьба с откладыванием дел на потом (прокрастинацией)

Теория

Почему люди откладывают дела на потом? Куда уходит время? Мифы о человеческой лени. Скрытые причины прокрастинации: сценарное поведение, приоритеты, усталость, тревога. Типичные ошибки планирования. Отличия между «делать», «сделать» и «сдать».

Рекомендации

Организация электронного рабочего места. С чего начать управление собой. Работа с тревогой и чувством вины. Rescue Time, Moment и другие приложения для контроля своего времени. Техника Pomodoro: базовый вариант и адаптация. Элементарные техники «взял и сделал». Когнитивная техника «быстрый старт».

Лекция четвертая

Техники релаксации и эффективного восстановления сил во время работы и учебы

Теория

Пять основных способов отдохнуть неправильно. Чем отличается эффективный отдых от неэффективного. Mindfulness и медитация: отличия научного и «мистического» подходов. Научные исследования медитации для работы с тревогой, усталостью, стрессом. Направления стресс-менеджмента и аутотренинга.

Рекомендации

Техники mindfulness и медитации. Управление вниманием и концентрацией. Элементарные техники стресс-менеджмента: дыхание 4-4-4 и 4-2, «силовой душ». Методы аутотренинга с доказанной эффективностью.

Лекция пятая

Заключение. Здоровый сон и управление собой: ключи к осмысленной жизни.

Теория

Синтез понятий и подходов из предыдущих лекций. «Дизайн» собственной жизни. Мифы о несовместимости творчества и порядка. Принципы выбора техник и практик: как отличить научно обоснованные методы от шарлатанства и мистицизма. Что дает человеку научно обоснованное психологическое консультирование.

Рекомендации

Примеры организации распорядка дня успешных людей. Рефлексия и дневник самоанализа. Полезные, нейтральные и вредные привычки. Алгоритм изменения собственных привычек. С каким запросом и к каким специалистам можно обращаться. Обзор книг и статей по вопросам сна, успешного обучения и саморазвития.

Почему Telegram

Я попробовал все мессенджеры из апп-стора и остановился на Телеграме. Вот пять причин:

  1. У Телеграмма удобное приложение для компа. Если мне нужно написать кому-то длинную телегу, то я не корячусь в телефоне, а беру ноут, пишу и отправляю оттуда. Это позволяет соблюдать правило «не больше 100» символов в одной смс с телефона. Если нужно больше, то лучше позвонить или написать с компьютера.
  2. Телеграм стабильный. За полгода у меня всего несколько раз вылетало настольное приложение. После очередного обновления вылетать перестало, что бы я с ним ни делал. С мобильным проблем не было вообще.
  3. Телеграм не жужжит и не мигает. Если я закрываю приложение, то Телеграм не присылает мне оповещения (в отличие от iMessage). Я хочу сам решать, когда мне проверять входящие смски. Еще в Телеграме легко настроить заглушки, чтобы оповещения приходили только от избранных каналов и пользователей.
  4. Телеграм нормально кидает файлы. Я создал отдельный канал в Телеграме и назвал его Файлообменник. Туда я скидываю рабочие файлы со всех 4 рабочих устройств. Все прекрасно отправляется и скачивается, включая технические отчеты полиграфических программ с дикими, не известными науке разрешениями. Раньше я пытался сделать то же самое с почтой и проблемы были на каждом шагу. Дропбокс тоже не спас.
  5. Телеграм открывают Ютуб, даже если на айфоне выключен браузер. Я выключил Сафари, потому что нет ничего глупее и бесполезнее, чем серфинг с мобильного телефона. Но если нужно что-то посмотреть на Ютубе, я кидаю ссылку себе в Телеграм и спокойно смотрю. Ватсапп так не умеет.

Телеграм помог мне достичь цели — проводить с телефоном в руках менее часа в день. Я доволен.

Причуды Менделея

Я использую Менделей, чтобы хранить научные публикации и автоматизировать создание библиографии уже третий год, с тех пор как мой любимый Papers for Mac обновили до третьей версии, от чего животинка едва не приказала долго жить. Менделей не идеален — один раз сервер синхронизации упал как раз в ту ночь, когда я доделывал статью. После обновлений он тоже порой капризничает (обновляться на скорую руку да на долгую муку — народная мудрость). Но в целом Менделей это удобный инструмент и я им доволен.

Сегодня случился интересный казус. Я как обычно открыл вордовский файл, написал пару фраз и собрался сослаться на одну статью. Тыкнул на соответствующую кнопку (если кто не знает, у Менделея есть плагин для Ворда). Обычно в ответ на тычок Менделей автоматически запускается, а потом сворачивается и показывает окошко, с помощью которого можно выбрать статью для новой ссылки. Но Менделей не открылся, окошо не появилось, а Ворд немножко подумал и завис. Раньше такого не было. Я решил понять, что происходит и запустил Менделей вручную. Он исправно открылся и выдал при этом следующее предупреждение:

Problem setting up the Word plugin communication: The bound address is already in use.

Здесь стоит сказать, что Менделей это не самая дружелюбная в мире программа и никакой поясняющей справки к предупреждению не прилагается. Быстрый поиск в интернете показал, что проблема эта возникла не у меня первого, но ответов техподдержки я не нашел. Пришлось разбираться самому.

У меня на Маке настроены три отдельных «пользователя» (Study для учебы, Work для текущих проектов и Disser для диссертации). Так я разграничил три основных вида деятельности, для которых мне нужен компьютер. У каждого вида своя экология — ключевые приложения, разметка рабочего стола и прочие мелочи. Например Disser отцеплен ото всех жужжалок и облаков, а на рабочем столе лежат только файлы, имеющие отношение к диссертации. В Study половина рабочего стола завалена книгами, заметками, видео и т.д., в Work автоматически запускаются все необходимые программы. Если всех трех «пользователей» объединить, то я просто сойду с ума.

Менделей доступен всем трем «пользователям», но в Study я им не пользуюсь вообще. В Disser и Work наоборот использую постоянно, но при этом он подцеплен к разным аккаунтам. Это позволяет четко разграничить статьи, которые мне нужны для диссертации (за шесть лет их накопилось несколько сотен) и для работы (их уже около тысячи). Описанная выше проблема возникла в «пользователе» Disser. При этом перед тем как залогиниться в него и заняться текстом, я ненадолго заходил в Work и он остался активным. Оказалось, что когда я вызвал Менделея при помощи Ворда из Disser, он обратился к Менделею в Work. Тот исправно выдал окошко, которое я, разумеется, не увидел, потому что был залогинен в другого «пользователя». Чтобы решить проблему потребовалось всего лишь разлогиниться из Work — не просто сменить пользователя через кнопочку рядом со Spotlight, а именно полностью выйти из него через Shift+Cmd+Q (или просто тыкнув на яблочко в верхнем левом углу и выбрав нижнюю строчку меню). А после этого спокойно залогиниться в Disser и там снова запустить Менделея. На сей раз он не выдал предупреждений и отвечал Ворду без запинок.

Standalone complex

Сегодня я переехал из ЖЖ на отдельный сайт. Причин тому две: во-первых ЖЖ стало неудобно пользоваться, во-вторых мне нужна была визитка. Сначала я хотел сделать standalone на Эгее, но так и не нашел программиста, который бы согласился залить её на хостинг и все настроить. Программисты в наши дни стали разборчивыми и на мою просьбу поднять сайт за разумное вознаграждение в основном отвечали «а чё сам не поставишь» или «не, я такими мелочами не занимаюсь». В следующий раз когда ко мне на прием придет программист я выдам ему ручку, бланк и печать и предложу самостоятельно выписать себе снотворное. А потом с удовольствием послушаю, как его послали в аптеке потому что БШРНД. Справедливости ради отмечу, что один добрый человек все же согласился помочь (спасибо, Артем), но в итоге я просто поставил Вордпресс.

В этот блог я перенесу несколько старых записей и дальше буду писать о сомнологии, науке, семейных системах и немного о жизни. Никакого специального плана у меня нет.  SEO я заниматься не буду, потому что сайт сделан не для продаж. Остальное cмотрите в дисклеймере.