Мои лекции летом 2018

Летом лекций всегда мало. Если вам интересно — приходите.

  • 1 июня, Рязань. Лекция по коррекции образа жизни и качества сна у женщин.
  • 15 июня, Иркутск. Проект «Репродуктивное здоровье». Читаю лекции по гормонофобии и витамин D для гинекологов.
  • 18 июня, Москва. Высшая Медицинская Школа Инвитро, семинар по гинекологической эндокринологии.  Кажется мест уже нет.
  • 20 июня, Санкт-Петербург. Проект «Репродуктивное здоровье». Читаю лекции по гормонофобии и витамин D для гинекологов.
  • 24 июня, Москва. Москва, лекция про общение со сложными пациентами.

В июле и августе буду писать видео и проводить вебинары. Об этом позже.

Симпозиум по сну в гинекологии 31 марта

В прошлую субботу сделал доклад на симпозиуме по сну и женскому здоровью. Симпозиум по программе начинался в девять утра, но зал был полный, в чем я усматриваю большой прогресс по сравнению с предыдущими годами. Врачи-гинекологи проснулись и включились в тему нарушений сна у женщин. Всего было четыре доклада.

Александр Михайлович Белов рассказывал про тенденции в развитии сомнологии и медицины сна. Слушать его — удовольствие и польза. В частности я узнал, что инсомния и храп у беременных связаны с риском преэклампсии. Теперь мне хочется сделать такую же фундаментальную лекцию с обзором исследований за последние 15-20 лет. Очень вдохновляет. Я сделал еще несколько фоток — пишите, если нужно.

Ирина Михайловна Мадаева рассказала об исследованиях, которые она проводит у себя в Сибири. Я человек недалекий и честно говоря не задумывался о том, что в секреции мелатонина могут быть этнические различия. Все-таки гормон очень древний. С другой стороны, если они есть для других гормонов, то почему бы им не быть и здесь? В общем, отличный доклад.

Михаил Гурьевич Полуэктов рассказывал про особенности женского сна. Старую версию этой лекции можно посмотреть на Интернисте, хотя с 2014 года многое поменялось. В частности, в прошлом году вышли российские клинические рекомендации по лечению инсомнии, соответствующие международным нормам. Когнитивно-поведенческая терапия стоит на первом месте, но я бы не ожидал бурного роста ее популярности. Дело это небыстрое (около 6-10 встреч по одному часу) и недешевое (примерно 2000 — 4000 рублей за сеанс), а потому лечиться в основном будем таблетками.

Я рассказывал про качество сна и качество жизни у больных эндометриозом. Это тема для отдельного поста.

В целом симпозиум прошел замечательно, в зале было яблоку негде упасть, вопросов тоже было много. Но явился следующий президиум и мы разошлись. Покидая конференцию, я запоздало пожалел, что сделал мало фотографий докладчиков и зала — выложить толком нечего. В следующий раз постараюсь исправиться.

 

 

Курс лекций о здоровом сне для студентов

Эта запись — программа моего авторского курса лекций о сне и организации своего времени для студентов. Вы можете скачать программу одним файлом (.pdf 95 килобайт).

Краткое описание

Пять лекций о том, как правильно спать, эффективно отдыхать, управлять собой и своим временем. Курс помогает студентам переосмыслить отношение к здоровому образу жизни, начать заботиться о своем здоровье и лучше учиться. Лекции читает Денис Бурчаков — врач-сомнолог, консультант, специалист по стресс-менеджменту. Любую из пяти лекций можно прочитать отдельно.

Обоснование

Исследования последних 10 лет показали: студенты, которые лучше спят, получают более высокие оценки, меньше устают от учебы и реже болеют. При этом в большинстве студенты хронически недосыпают и вынуждены прибегать к стимуляторам (особенно к кофе), чтобы готовиться к занятиям и экзаменам.

Как формируется такой поведенческий стереотип? Студенты с первого курса пытаются приспособиться к высокой нагрузке и ответственности. Чтобы все успевать, студенты начинают меньше спать. Из-за дефицита сна у них снижается эффективность памяти и способность концентрироваться. В результате студентам нужно еще больше времени и они спят еще меньше. Порочный круг замыкается.

В студенческой среде как правило отсутствует культура здорового сна и отдыха. Недосып считается практически нормой. Готовится всю ночь к экзаменам — привычная модель поведения. Это неэффективно и вредно для здоровья. Все эти вредные привычки обычно остаются со студентами и после ВУЗа.

Чтобы научить студентов правильно спать и учиться недостаточно давать рекомендации по типу «больше спи, меньше волнуйся». Нужно помочь им переосмыслить собственный подход к учебе, работе и отдыху, а затем взять управление собой и своим здоровьем в собственные руки. Этот курс дает теоретические знания и практические рекомендации, основанные на результатах психологических и медицинских научных исследований последних 10 лет.

История и описание курса

Курс целенаправленно разработан для учащихся на программах высшего образования. В зависимости от ступени (бакалавриат, магистратура, аспирантура) меняются акценты и отдельные элементы содержания лекций. Любую лекцию можно прочесть отдельно.

Длительность одной лекции: два академических часа (по 45 мин с перерывом). Слушатели получают дополнительные материалы по электронной почте.

Автор курса

Денис Игоревич Бурчаков, сотрудник Первого МГМУ им. И.М. Сеченова. Сотрудничал как приглашенный лектор с психологическим факультетом МГУ им. М.В. Ломоносова, работал куратором ординатуры и аспирантуры ФГБУ ЭНЦ Минздрава России.

 

Программа лекционного курса

Лекция первая

Введение в тему. Здоровый сон, управления собой и своим временем.

Теория

Зачем человеку нужен сон? Связь качества сна и успехов в учебе. Влияние сна на память, внимание и способность концентрироваться. Результаты научных исследований. Последствия острых и хронических нарушений сна. Джет-лаг, депривация сна, апноэ сна, инсомния. Гигиена сна.

Рекомендации

Базовые практики гигиены сна. Фиксация времени отхода ко сну. Пространство сна: свет, звук, температура. Процедуры отхода ко сну и пробуждения

Лекция вторая

Организация и оптимизация цикла «сон-бодрствование»

Теория

Самоконтроль сна. Как не пострадать от последствий дефицита сна. Совы, жаворонки и другие хронотипы. Сон и физиологические функции организма. Питание. Немедикаментозные средства для улучшения сна: валериана, витамины группы В и другие. Когда надо идти к врачу.

Рекомендации

Продвинутые практики гигиены сна. Дневник сна: варианты ведения, самоанализ. Приложения и гаджеты для контроля сна. Сон, питание и физическая нагрузка. Выбор аксессуаров: матрас, подушка, одеяло, простыня и другие спальные принадлежности

Лекция третья

Организация времени и борьба с откладыванием дел на потом (прокрастинацией)

Теория

Почему люди откладывают дела на потом? Куда уходит время? Мифы о человеческой лени. Скрытые причины прокрастинации: сценарное поведение, приоритеты, усталость, тревога. Типичные ошибки планирования. Отличия между «делать», «сделать» и «сдать».

Рекомендации

Организация электронного рабочего места. С чего начать управление собой. Работа с тревогой и чувством вины. Rescue Time, Moment и другие приложения для контроля своего времени. Техника Pomodoro: базовый вариант и адаптация. Элементарные техники «взял и сделал». Когнитивная техника «быстрый старт».

Лекция четвертая

Техники релаксации и эффективного восстановления сил во время работы и учебы

Теория

Пять основных способов отдохнуть неправильно. Чем отличается эффективный отдых от неэффективного. Mindfulness и медитация: отличия научного и «мистического» подходов. Научные исследования медитации для работы с тревогой, усталостью, стрессом. Направления стресс-менеджмента и аутотренинга.

Рекомендации

Техники mindfulness и медитации. Управление вниманием и концентрацией. Элементарные техники стресс-менеджмента: дыхание 4-4-4 и 4-2, «силовой душ». Методы аутотренинга с доказанной эффективностью.

Лекция пятая

Заключение. Здоровый сон и управление собой: ключи к осмысленной жизни.

Теория

Синтез понятий и подходов из предыдущих лекций. «Дизайн» собственной жизни. Мифы о несовместимости творчества и порядка. Принципы выбора техник и практик: как отличить научно обоснованные методы от шарлатанства и мистицизма. Что дает человеку научно обоснованное психологическое консультирование.

Рекомендации

Примеры организации распорядка дня успешных людей. Рефлексия и дневник самоанализа. Полезные, нейтральные и вредные привычки. Алгоритм изменения собственных привычек. С каким запросом и к каким специалистам можно обращаться. Обзор книг и статей по вопросам сна, успешного обучения и саморазвития.

Почему Telegram

Я попробовал все мессенджеры из апп-стора и остановился на Телеграме. Вот пять причин:

  1. У Телеграмма удобное приложение для компа. Если мне нужно написать кому-то длинную телегу, то я не корячусь в телефоне, а беру ноут, пишу и отправляю оттуда. Это позволяет соблюдать правило «не больше 100» символов в одной смс с телефона. Если нужно больше, то лучше позвонить или написать с компьютера.
  2. Телеграм стабильный. За полгода у меня всего несколько раз вылетало настольное приложение. После очередного обновления вылетать перестало, что бы я с ним ни делал. С мобильным проблем не было вообще.
  3. Телеграм не жужжит и не мигает. Если я закрываю приложение, то Телеграм не присылает мне оповещения (в отличие от iMessage). Я хочу сам решать, когда мне проверять входящие смски. Еще в Телеграме легко настроить заглушки, чтобы оповещения приходили только от избранных каналов и пользователей.
  4. Телеграм нормально кидает файлы. Я создал отдельный канал в Телеграме и назвал его Файлообменник. Туда я скидываю рабочие файлы со всех 4 рабочих устройств. Все прекрасно отправляется и скачивается, включая технические отчеты полиграфических программ с дикими, не известными науке разрешениями. Раньше я пытался сделать то же самое с почтой и проблемы были на каждом шагу. Дропбокс тоже не спас.
  5. Телеграм открывают Ютуб, даже если на айфоне выключен браузер. Я выключил Сафари, потому что нет ничего глупее и бесполезнее, чем серфинг с мобильного телефона. Но если нужно что-то посмотреть на Ютубе, я кидаю ссылку себе в Телеграм и спокойно смотрю. Ватсапп так не умеет.

Телеграм помог мне достичь цели — проводить с телефоном в руках менее часа в день. Я доволен.

Причуды Менделея

Я использую Менделей, чтобы хранить научные публикации и автоматизировать создание библиографии уже третий год, с тех пор как мой любимый Papers for Mac обновили до третьей версии, от чего животинка едва не приказала долго жить. Менделей не идеален — один раз сервер синхронизации упал как раз в ту ночь, когда я доделывал статью. После обновлений он тоже порой капризничает (обновляться на скорую руку да на долгую муку — народная мудрость). Но в целом Менделей это удобный инструмент и я им доволен.

Сегодня случился интересный казус. Я как обычно открыл вордовский файл, написал пару фраз и собрался сослаться на одну статью. Тыкнул на соответствующую кнопку (если кто не знает, у Менделея есть плагин для Ворда). Обычно в ответ на тычок Менделей автоматически запускается, а потом сворачивается и показывает окошко, с помощью которого можно выбрать статью для новой ссылки. Но Менделей не открылся, окошо не появилось, а Ворд немножко подумал и завис. Раньше такого не было. Я решил понять, что происходит и запустил Менделей вручную. Он исправно открылся и выдал при этом следующее предупреждение:

Problem setting up the Word plugin communication: The bound address is already in use.

Здесь стоит сказать, что Менделей это не самая дружелюбная в мире программа и никакой поясняющей справки к предупреждению не прилагается. Быстрый поиск в интернете показал, что проблема эта возникла не у меня первого, но ответов техподдержки я не нашел. Пришлось разбираться самому.

У меня на Маке настроены три отдельных «пользователя» (Study для учебы, Work для текущих проектов и Disser для диссертации). Так я разграничил три основных вида деятельности, для которых мне нужен компьютер. У каждого вида своя экология — ключевые приложения, разметка рабочего стола и прочие мелочи. Например Disser отцеплен ото всех жужжалок и облаков, а на рабочем столе лежат только файлы, имеющие отношение к диссертации. В Study половина рабочего стола завалена книгами, заметками, видео и т.д., в Work автоматически запускаются все необходимые программы. Если всех трех «пользователей» объединить, то я просто сойду с ума.

Менделей доступен всем трем «пользователям», но в Study я им не пользуюсь вообще. В Disser и Work наоборот использую постоянно, но при этом он подцеплен к разным аккаунтам. Это позволяет четко разграничить статьи, которые мне нужны для диссертации (за шесть лет их накопилось несколько сотен) и для работы (их уже около тысячи). Описанная выше проблема возникла в «пользователе» Disser. При этом перед тем как залогиниться в него и заняться текстом, я ненадолго заходил в Work и он остался активным. Оказалось, что когда я вызвал Менделея при помощи Ворда из Disser, он обратился к Менделею в Work. Тот исправно выдал окошко, которое я, разумеется, не увидел, потому что был залогинен в другого «пользователя». Чтобы решить проблему потребовалось всего лишь разлогиниться из Work — не просто сменить пользователя через кнопочку рядом со Spotlight, а именно полностью выйти из него через Shift+Cmd+Q (или просто тыкнув на яблочко в верхнем левом углу и выбрав нижнюю строчку меню). А после этого спокойно залогиниться в Disser и там снова запустить Менделея. На сей раз он не выдал предупреждений и отвечал Ворду без запинок.

Standalone complex

Сегодня я переехал из ЖЖ на отдельный сайт. Причин тому две: во-первых ЖЖ стало неудобно пользоваться, во-вторых мне нужна была визитка. Сначала я хотел сделать standalone на Эгее, но так и не нашел программиста, который бы согласился залить её на хостинг и все настроить. Программисты в наши дни стали разборчивыми и на мою просьбу поднять сайт за разумное вознаграждение в основном отвечали «а чё сам не поставишь» или «не, я такими мелочами не занимаюсь». В следующий раз когда ко мне на прием придет программист я выдам ему ручку, бланк и печать и предложу самостоятельно выписать себе снотворное. А потом с удовольствием послушаю, как его послали в аптеке потому что БШРНД. Справедливости ради отмечу, что один добрый человек все же согласился помочь (спасибо, Артем), но в итоге я просто поставил Вордпресс.

В этот блог я перенесу несколько старых записей и дальше буду писать о сомнологии, науке, семейных системах и немного о жизни. Никакого специального плана у меня нет.  SEO я заниматься не буду, потому что сайт сделан не для продаж. Остальное cмотрите в дисклеймере.